Fabienne BONNET

Diététicienne Nutritionniste Spécialisée en Micronutrition

La vitamine D

La vitamine D est une hormone que l’on trouve dans l’alimentation mais qui est aussi fabriquée par l’organisme à partir du cholestérol sous l’action des rayons du soleil.

Il existe 2 types de vitamine D : la D2 d’origine végétale et la D3 d’origine animale (poissons gras en majorité).

La vitamine dont le corps a besoin in fine est la D3.

La D2, elle, va devoir être transformée en D3 pour être utilisée.


QUELS SONT SES RÔLES ?


Cette vitamine est connue pour permettre l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins.

Elle intervient également au niveau de la fixation du calcium sur les os et sur la tonicité musculaire. C’est pourquoi son rôle est essentiel dans la prévention de l’ostéoporose.

Des études en cours montrent également son action sur plus de 200 gènes, et notamment ceux impliqués sur :

•la réparation de notre ADN ;

•le diabète ;

•l’hypertension ;

•l’obésité ;

•les troubles cognitifs chez les personnes âgées ;

•les troubles infectieux ;

•le bon déroulement de la grossesse chez les femmes enceintes.


Enfin, la vitamine D interviendrait aussi dans la prévention de certains cancers comme celui du côlon ou du sein.

La vitamine D active le système immunitaire inné dont le rôle est crucial pour nos défenses antivirales.

De récentes études ont établi un lien entre les régions du globe où la population est traditionnellement carencée en vitamine D, les saisons et la propagation du coronavirus ainsi que sa gravité.

Pour rappel, 40 % des Européens manquent de vitamine D et 13 % sont en carence grave avec un taux inférieur à 30nmol/l.


La vitamine D intervient également dans de nombreuses maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la maladie de Crohn, le diabète de type 1 insulinodépendant ou la sclérose en plaques.

Toutes ces maladies ont pour point commun d’être des maladies inflammatoires.

C'est là qu’intervient la vitamine D en évitant que notre réponse inflammatoire ne s’emballe.


POURQUOI SOMMES-NOUS CARENCÉS EN VITAMINE D ?


Trois profils types manquent régulièrement de vitamine D.

•Les personnes sous-exposées au soleil : c’est la cas des personnes âgées qui sortent peu, ou des personnes qui pratiquent peu d’activité physique en extérieur. Dans tous les cas, nos pays occidentaux étant situés à des latitudes élevées, le manque d’ensoleillement est problématique pour tous pendant les mois d’hiver.

•Les personnes à peau foncée ou noire.

•Les personnes en excès de poids : ils « piègent » la vitamine D dans leur masse graisseuse. Leur apport, pour être suffisant, doit donc être multiplié par 3.

Pour un bon apport en vitamine D solaire : exposez l’équivalent de vos 2 avant-bras en plein soleil sur les heures chaudes pendant 20 minutes.


FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE D AVEC L'ALIMENTATION


Vous connaissez bien sûr, la traditionnelle huile de foie de morue. Elle ne rappelle pas que des bons souvenirs à tout le monde…

En plus de cette huile, vous trouverez de bonnes doses de vitamine D dans :

•le foie de veau ;

•les poissons gras (saumon, hareng, anchois, sardines, maquereau, thon) ;

•les œufs ;

•le beurre.


QUELLE SUPPLÉMENTATION, POUR QUI ?


Vous l’avez compris, pour presque tout le monde, en tout cas en hiver, il est nécessaire de se supplémenter.

Quant aux recommandations journalières, difficile de se faire une opinion car d’une institution ou d’une étude à une autre, les avis sont très variés.

L’Académie de médecine recommande, par exemple, un apport de 800 UI par jour.

Certaines études montrent qu’un apport de 1 000 à 3 000 UI par jour en cas d’insuffisance d’exposition solaire est indispensable (c’est le cas en hiver, du mois d’octobre au mois de mai sous nos latitudes).

Les sociétés canadiennes d’ostéoporose et du cancer recommandent, elles, 4 000 à 6 000 UI par jour.

Les risques liés à un surdosage de vitamine D, et qui peuvent entraîner un taux de calcium trop élevé dans le sang (hypercalcémie), ne sont atteints qu’avec des dosages supérieurs à 10 000 UI par jour pendant plus de 3 mois.

Il y a donc peu de chance que vous en arriviez à ce stade !


Pour ce qui est de la forme de supplémentation à choisir, vous pouvez prendre toutes les formes que vous voulez sous condition que ce soit de la vitamine D3.

Il semblerait qu’une prise quotidienne soit préférable à une dose unique mensuelle, mais vous êtes libre de choisir 😉


Prenez soin de vous.

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