Fabienne BONNET

Diététicienne Nutritionniste Spécialisée en Micronutrition

Prenez soin de votre sommeil grâce à votre assiette

Selon une étude effectuée par l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES) en 2010, les français dorment en moyenne 7 h 13 par nuit, mais la plupart d'entre eux jugent ce temps insuffisant par rapport à la durée jugée « nécessaire ».


Pour 18 % d'entre eux (24 % des hommes et 16 % des femmes), le sommeil dure moins de six heures par nuit. Or on sait que cette durée insuffisante de sommeil est associée à une augmentation de certaines co-morbidités : Obésité, Diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires ou accidents de la route et de la vie.

Les sources d’insomnie sont nombreuses et variées parmi lesquelles l’alimentation joue un rôle majeur sur la qualité et la durée de notre sommeil.


Donc avant de se précipiter pour changer de literie ou pire vous ruer sur les somnifères, essayez toutes les tisanes existantes et soyez attentifs à votre alimentation : la taille des portions mais aussi sa composition qualitative !

Si elle est rarement la cause unique d’insomnie, prendre soin de son assiette et de son comportement alimentaire peut être particulièrement utile pour améliorer son sommeil.


Sur ce sujet, comme dans de nombreux domaines de la nutrition, les croyances et dictons sur l’alimentation et le sommeil sont nombreux ! Pour n’en citer que quelques-unes : pour améliorer la qualité du sommeil « Qui dort dine ! », « pas de féculents le soir », « diner léger », « le vin m’endort ».

Mais qu'en est-il vraiment ?


QUELQUES RAPPELS SUR LE PHYSIOLOGIE DU SOMMEIL


Notre cerveau libère des neurotransmetteurs selon l’heure de la journée. Ces derniers rythment notre vie physiologique. Ils fonctionnent sous la forme de messagers qui vont agir sur nos différents organes pour réguler et moduler, par exemple, la fréquence cardiaque, augmenter notre attention et notre vigilance, etc …Certains d’entre eux peuvent avoir un effet apaisant et favoriser ainsi l’endormissement, comme la sérotonine et la mélatonine.


EN PRATIQUE, QUE FAUT-IL FAIRE ?


Éviter de sauter des repas, éviter les grosses portions, manger trop gras et de dormir avant l’heure du coucher.


QUELLES SONT LES HABITUDES ALIMENTAIRES QUI FAVORISENT L’ENDORMISSEMENT ?


- Dormir à heures régulières et pas trop tard et ainsi, prendre son dîner deux ou trois heures avant de se coucher idéalement

- Ne pas manger trop gras (notamment les graisses cuites lors de fritures ou panures mais aussi la consommation de sauces)

- Ne pas consommer de plats trop épicés

- Limiter les grosses portions volumes (inconfort digestif) et à l’inverse

- Ne pas se coucher le ventre vide (réveils possibles par fringales).


QUELS ALIMENTS FAUT-IL FAVORISER ?


Il faut plutôt privilégier les diners riches en glucides à indice glycémique bas, et pauvres en protéines : les glucides favorisant l’absorption du tryptophane. L’apport protéiné excessif pourrait favoriser les insomnies en apportant des acides aminés participant à la fabrication des neuromédiateurs «excitants » que sont la dopamine, la noradrénaline ou le GABA.


Avoir plutôt recours aux aliments riches en tryptophane :

- Le riz complet

- Les produits laitiers

- Les protéines de soja

- Les légumineuses : pois-chiche, lentilles, petit-pois et fèves

- Le chocolat 🙂

- La banane

- Les amandes, les noix de cajou, les noix

- La levure de bières

- La laitue et l’ananas


Afin d’optimiser l’assimilation du tryptophane, il convient de l’associer avec du magnésium et de la vitamine B6 (fruits de mer, noix et amandes mais aussi eaux minérales riches en magnésium).

Consommer une boisson chaude au coucher type tisane riche en tilleul, passiflore, verveine, valériane, camomille ou bien un grand verre de lait chaud

Des cures régulières de compléments alimentaires riches en tryptophane et en mélatonine pourront compléter la prise en charge.


QUELS ALIMENTS FAUT-IL EVITER ?


- Le thé et le café après 17 heures

- Boissons énergisantes telles que les colas ou boissons sur-vitaminées

- Graisses cuites (fritures, panures, sauces, etc...)

- Mets épicés

- Surconsommation de fruits riches en vitamine C tels que les kiwis et les agrumes (il est tout à fait possible de maintenir la consommation d’une portion de fruit le soir au diner)

- Boissons alcoolisées

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