Fabienne BONNET

Diététicienne Nutritionniste Spécialisée en Micronutrition

La ménopause, un vrai bouleversement

En général, lorsque les femmes atteignent la cinquantaine, elles doivent faire face à un changement physiologique et morphologique dû à la ménopause. Ce phénomène mène la plupart du temps à une prise de poids plus ou moins considérable, selon chaque cas.


Au début de la ménopause, les ovaires fabriquent moins d'hormone progestérone, et continuent à fabriquer des hormones œstrogènes. La balance entre ces deux hormones, en faveur des œstrogènes, provoque une certaine nervosité et des difficultés de sommeil très fréquentes en période de pré-ménopause.

Par la suite, les œstrogènes diminuent et la balance se fait en faveur de la progestérone. Elle donne une fatigabilité augmentée, et plus d'envies de dormir, et parfois un sentiment de légère déprime, avec par exemple des envies de pleurer plus fréquentes.


La carence en hormones sexuelles (notamment la progestérone), entraîne une moindre dépense d’énergie pour ovuler et sécréter des hormones. Des calories qui ne seront pas brûlées, mais stockées: soit 1 kg de masse grasse par an à partir de la ménopause, qui se localise autour de la taille.


La ménopause entraîne également un bouleversement au niveau des hormones de croissance et de stockage, comme l’insuline. Comme le corps élimine moins facilement les graisses, il prend légèrement du poids.

De plus, les changements hormonaux peuvent influencer la satiété.

Ainsi, les femmes peuvent prendre 3-4 kg à la ménopause, mais heureusement, le phénomène va se stabiliser avec le temps.


Cependant, la ménopause n’est pas seule en cause. D’autres facteurs favorisent la prise de poids à cette période de la vie.

- Le vieillissement du corps : il perd de sa masse musculaire et brûle plus difficilement les calories.

- L’inactivité physique : plus on vieillit et plus on a tendance à limiter les activités sportives. Le corps ne peut alors plus éliminer l’excédent de graisse.

- Le stress : le système nerveux influence le déclenchement de l’appétit et le stockage des cellules adipeuses. Le stress nous rend donc plus sujet au grignotage.

- Une mauvaise alimentation.

- Un vide à combler : à partir de 50 ans, on traverse souvent des situations qui peuvent laisser un vide : les enfants qui partent de la maison, le décès de proches, une séparation… Dès lors, on a tendance à le combler par la nourriture.


LE VENTRE GONFLÉ


À poids égal, après 50 ans, 3kg de muscles vont être remplacés par 3kg de graisses. Comme le muscle consomme davantage d’énergie pour son métabolisme, on grossira fatalement si on ne modifie pas son alimentation… ou qu’on ne fait pas assez d’exercice.

Le ventre a tendance à s'arrondir, c’est un phénomène normal, lié au tassement des disques intervertébraux. Pour lutter contre cela, il faut rééduquer la sangle abdominale.


Cependant, si votre ventre est plutôt plat au réveil et qu’il gonfle et se durcit au fil de la journée, ce n’est pas un problème de kilos en trop. Beaucoup de femmes se sentent bien dans leurs vêtements le matin, et supporteraient jusqu’à 2 tailles de plus en fin de journée. Ici encore, c’est la ménopause qui est responsable, parce que la chute de progestérone favorise la rétention d’eau dans l’abdomen.


D’autre part, la chute d’œstrogène induit un transit plus difficile et plus lent, ce qui étire l’abdomen tout au long de la journée.


Le stress peut aussi provoquer des ballonnements.


COMMENT ÉVITER LA PRISE DE POIDS ?


Pour éviter la prise de poids, prendre un traitement hormonal substitutif n'est pas conseillé. Non seulement il est de plus en plus controversé, mais s'il est trop dosé, il va au contraire favoriser l'apparition de ces kilos !

Évitez également les régimes restrictifs qui peuvent entraîner des carences en oligo-éléments et vitamines, et être source de fatigue et même paradoxalement bloquer la perte de poids !


Pour limiter la prise de poids, il faut avant tout adopter une alimentation équilibrée. Cela consiste à manger de tout, au bon moment, dans les bonnes proportions, et boire beaucoup d’eau.

Le repas du midi doit être le plus consistant tandis que celui du soir doit être plus léger.

En effet, on stocke davantage de graisses la nuit comme on bouge moins.

Vous pouvez manger entre les repas, mais veillez à choisir des collations saines et équilibrées.


L’alimentation n’est pas la seule solution pour vaincre la prise de poids. Voici différents conseils à suivre :

- L’activité physique : faire de l’exercice 30 minutes par jour, même si l’intensité est plus modérée qu’avant, aide à éliminer les calories et à remuscler le corps. C’est également un bon moyen d’évacuer le stress.

- Le repos : l’hormone de croissance, qui évite le stockage des graisses, est sécrétée pendant le sommeil.

- La relaxation : il est important de s’octroyer des moments de détente pour contrer le stress.


L’ACCOMPAGNEMENT DE LA MÉNOPAUSE


Pour vous aider à maîtriser votre poids lors de cette étape, je vous propose un entretien poussé qui me permettra de comprendre :

- ce qu’évoque pour vous la ménopause : les aspects négatifs, les changements qu'elle induit dans votre mode de vie, les risques potentiels mais également les avantages que ce nouvel âge peut vous procurer.

- votre mode de vie, vos goûts, vos angoisses, votre rapport à la santé, les efforts que vous êtes prête à fournir, etc.


Nous pourrons ensuite mettre en place ensemble, un programme alimentaire, d’activité physique et de micronutrition, qui vous permettra de traverser cette période sereinement.


Ma spécialisation en micronutrition me permet d’établir des prescriptions personnalisées à chacune de mes patientes qui le désirent, en fonction de leurs symptômes, en utilisant le pouvoir hormonal et calmant des plantes, ou les Oméga3, ou la vitamine D, ou le magnésium ou encore un complexe de vitamine B.

Attention, ne prenez pas n’importe quoi toute seule !


QUELQUES CONSEILS ALIMENTAIRES


1. Moins de sel et plus d’épices

Le sel augmente l’appétit et favorise la rétention d’eau et donc le gonflement de toute la silhouette. Pour réveiller les plats, épicer davantage et utiliser des aromates.

Le poivre, le gingembre et le piment (Espelette, Cayenne…) sont excellents pour booster la digestion.

Le persil régule le taux de sucre.

La coriandre, le cumin et les graines de fenouil, l’anis vert, la cannelle soulagent les ballonnements.


2. Limiter son coup de fourchette sans frustration

Bien mâcher, manger plus lentement, permet au signal de satiété d’arriver au cerveau avant l’envie de se resservir, et en plus, la digestion se fait mieux.


3. Bannir les sucres ajoutés

Éviter le sucre blanc raffiné, les sodas, les jus de fruits industriels, les gâteaux industriels, les pains de mie, les biscottes, les yaourts aux fruits, les plats cuisinés industriels, les sauces soja sucrées, le vinaigre balsamique.

Se faire plaisir avec : du sucre de coco ou du miel, une bouteille d’eau citronnée, un fruit, des graines non salées (amandes, graines de courge, noix…), une salade composée avec un filet d’huile, du vinaigre de Xéres ou du citron, un yaourt nature ou un fromage blanc, du pain complet, du fromage, bref, des matières premières non transformées.


4. Un grand thermos de thé vert par jour

Non sucré bien sûr, ou alors juste avec une cuillerée de miel. Vous pouvez y ajouter quelques feuilles de menthe du jardin.

C’est bénéfique tout au long de la journée, pour favoriser l’hydratation, brûler les graisses, et couper l’envie des grignotages. En plus c’est un puissant antioxydant aux vertus préventives pour toutes nos petites cellules.

Pensez aussi au grand verre d’eau tiède citronnée le matin.


5. Privilégier plus souvent les cuissons vapeur ou en papillote et se régaler de sauces légères telles que du coulis de tomate, du fromage blanc citronné avec du curcuma, du curry, du piment, des herbes aromatiques etc.


6. Bannir les farines blanches, favoriser les fibres

Les farines blanches sont ultra-raffinées et ne contiennent plus aucune fibres. Elles sont très difficiles à digérer, à fortiori quand la digestion devient plus lente. Exit donc les pains blancs, les viennoiseries, les pâtes blanches.

Privilégier des pains complets ou de seigle qui sont excellents et plein de fibres.

De même il existe plein de farines délicieuses, mélangées ou complètes pour continuer à se régaler de gâteaux.


7. Attention au grignotage!

Entre les repas, il faut du repos à notre système digestif pour qu’il fonctionne mieux lors des repas principaux. Si on ne peut pas se retenir, mettre en place une vraie petite collation.

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